Hyvien valintojen tekeminen helpottuu

Jokaisella on varmasti kokemusta siitä, kun menee väsyneenä kauppaan. Saatikka nälkäisenä. Valinnat ovat hyvin erilaisia, kuin hyvin nukkuneena. Väsyneenä ei tule ensimmäisenä mieleen, että lähdempä tästä lenkille tai salille vaan päivät ovat enemmän "kumpa vain selviytyisin tästä päivästä".  Univaje vaikuttaa ruokahaluamme sääteleviin hormonien toimintaan. Greliini välittää nälän tunteesta ja huolehtii, että elimistö saa tarpeeksi energiaa ja leptiini on puolestaan  kylläisyyttä säätelevä hormoni. Väsyneenä syömme tavallista enemmän, koska leptiini pitoisuus laskee (emme tunne kylläisyyttä samalla tavalla) ja greliini pitoisuus puolestaan nousee. Jos siis haluat tehdä järkevämpiä valintoja ruuan suhteen, kannattaa ensimmäisenä panostaa uneen. 

Nukkumalla viet kehityksen uudelle tasolle

Kun kehoa rasitetaan esimerkiksi salilla, tulee lihaksiimme vaurioita ja suorituskykymme laskee hetkellisesti. Olemme siis paremmassa kunnossa ennen treeniä kuin treenin jälkeen. Kun tämän jälkeen syömme monipuolista ja treeniä tukevaa ravintoa lähtee palautumisprosessit käyntiin. Tämä prosessi vie meidät lähtötasolle ja UNEN avulla kunto jatkaa nousemistaan lähtötasoa korkeammalle eli tapahtuu superkompensaatio eli ylikorjaaminen. Jos laiminlyömme palautumista ja unta, treenaamme liian usein emmekä palaudu treeneistä, emme myöskään kehity. Siksi sanotaan, että kehittyminen tapahtuu levossa, koska se on myös totta. Tämän takia myös moni lopettaa treenaamisen parin viikon tehorääkin jälkeen, koska keho ei palaudu treeneistä ja on kaikki paikat niin kipeänä, ettei päästä tekemään seuraavaa treeniä, Myös, jos treenaamme hyvin epäsäännöllisesti, treenien väliin jää liian pitkä aika tai treeniärsyke on liian kevyt, kunto palautuu samalle lähtötasolle mistä aloitettiin ja haluttua kehitystä ei synny. Jos siis haluat kehittyä, panosta uneen, koska siellä tapahtuu kehitys!

Ei enää sairastelukierteitä

Monella tuttu tilanne, kun juuri päässyt alkuun ja sitten tulee taas kipeäksi. Alle seitsemän tuntia yössä nukkuvalla on kolminkertainen riski esimerkiksi nuhaan verrattuna väh. 8 tuntia unta saaviin. Myös ravinnolla ja liikunnalla on suuri vaikutus vastustuskykyyn, joten siksi terveellisiin elämäntapoihin kannattaa kiinnittää huomiota. 

Kaikki lähtee unen arvostamisesta. Jos haluamme tehdä siihen muutoksia, on meidän osattava myös arvostaa sitä. Tämä konkreettisesti tarkoittaa sitä, että illalla laitetaan Netflix kiinni ja mennään nukkumaan vaikka ei huvittaisi. Moni nipistää yöunista, koska haluaa nähdä vielä yhden jakson. Tämä tuo meille heti palkkion, hyvän olon tunteen, jonka vuoksi voi olla vaikeaa painaa telkkaria kiinni. Kun taas nukkumaan meneminen aikaisemmin voi jopa aiheuttaa negatiivisia turhautumisen tunteita. Jotta voi olla hyvinvoiva pitkällä aikavälillä on pystyttävä tulla toimeen myös mielipahan kanssa. Jos seuraamme aina vain mielihyvää ja tunteitamme, heräämme siihen, että emme voikaan hyvin. 

Anu W, Charly K & Margit K (2014.) Terveen unen salaisuus. Valitut palat. Helsinki. Suomi oy.

Näillä vinkeillä uni kuntoon

Aamulla

- Säännöllistä heräämisaikasi

- Herää mahdollisimman pian ylös sängystä, näin sänky liittyy ajatuksellisesti nukkumiseen ja edistää myös nukahtamista. 

-Hakeudu valoisaan paikkaan tai käytä kirkasvaloa 5-30min 

- Kofeiinia aamulla 90-120 minuuttia heräämisestä (viimeinen annos päivällä ennen klo 14) 

- Liiku aamulla esimerkiksi työpaikalle kävellen tai tee aamutreeni

Päivällä

-säännöllinen rytmi työn, ruokailun ja liikunnan suhteen auttaa tukemaan säännöllistä uni-valverytmiä

- säännöllinen ja kohtuu rasittava liikunta edistää unta ja nukahtamista. Fyysisesti hyväkuntoisilla on lyhyempi nukahtamisviive, enemmän syvää unta ja he palautuvat paremmin. 

- Tauota työtäsi ja ole ulkona jos mahdollista

-Jos uniongelmia, kannattaa vähentää kofeiinin käyttöä. Kofeiini sattaa vaikuttaa unta häiritsevästi vielä 12-24 tunnin päästä nauttimisen jälkeen. Siksi viimeinen kofeiiniannos kannattaa nauttia ennen klo 14:sta. 

- Jos yöunet jäivät lyhyiksi ja otat päiväunet ota ne ennen klo 18:sta ja pidä ne 10-20 minuutin mittaisena niin eivät häiritse yöunta. 

Illalla

- Panosta illalla rentoutumiseen, viimeistään klo 21 rauhottaisit iltaa, himmentäisit valoja. Mieti mitkä asiat toimsivat sinulla rentouttavalla ja rauhoittavalla tavalla 2h ennen nukkumaanmenoa. 

- Syö illalla iltapala (et herää nälkään). Hiilihydratti voi auttaa saamaan unen päästä paremmin kiinni. Liian raskas tai liian kevyt iltapala voi siis haitata yöunta. 

- Pidä sänyk vain nukkumista varten. Älä tuo työjuttuja sönkyyn ja mene sänkyyn vasta kun olet unelias. Jos menee pyörimseksi, mene hetkeksi vaikka sohvalle. 

- Satsaa uniergonomiaan. Hyvä tyyny ja sänky auttavat nukahtamaan myös se, että nukkumisympäristö on pimeä ja makuuhuone ei ole liian kylmä tai liian lämmin. 

- Kova rasittava treeni illalla virkistää joten aijota treeni 3-4h ennen nukkumaanmenoa. 

- Suurina määrinä tupakka  nostaa vireystasoa ja siksi sitä kannattaa  välttää ennen nukkumaanmenoa, erityisesit jos heräät yöllä. Alkoholi myös vaikuttaa unen laatuun, jo kaksi annosta riittää siihen, ettei uni ole palauttavaa, vaikka nukkuisimmekin 8h. 

- Vältä sinivaloa ennen nukkumaanmenoa. Sinivalo joka tulee kännykästä viestittää aivoille, että nyt on aika herätä ja blokkaa oman melatoniini tuotannon. Siksi kännykkä ja muut älylaitteet kannattaa sammuttaa viimeistään 1h. ennen nukkumaanmenoa. 

Huom! Jos sait viereisen kuvan testistä 22-36 pistettä voi sinulla olla hoitoa vaativa vaikea unihäiriö, johon yllä olevat vinkit eivät auta. Varsinkin jos sait 6 ja 7 kohdista vähintään kuusi pistettä voi sinulla olla uniapnea. Kaikki epäilykset kannattaa tuktia ja ottaa vakavasti eli kannattaa hakeautua lääkärille tai uniklinikalle. Huonon unen kanssa ei kannata jäädä yksin vaan hakea apua, koska elämä helpottuu huomattavasti kun saa nukuttua! 

Uni on kaiken hyvinvoinnin perusta

Uni on ikään kuin talon perusta, eli rakennamme sen päälle terveelliset elämäntavat. Kun nukumme hyvin, pystymme tekemään järkevämpiä ruokavalintoja ja treenimme ovat kehittävämpiä, emme sairastele ja painonhallinta helpottuu. Siksi jokaisessa valmennuksessa uni ja palautuminen on huomioitu! 

Nyt myös pienryhmävalmennuksiin on tullut uutena Firstbeat Life hyvinvointisovellus, jonka avulla sekä minä että asiakas näkee miten nukkuu, miten palautuu ja mikä on oma kuntotaso ja miten se kehittyy. Näin ehkäisemme myös sen, että poltamme kynttilää kummastakin suunnasta, vaan että voimavaramme lisääntyisivät, saisimme lisää energiaa ja jaksamista ja hyvinvointimme lisääntyy. Lisäksi tämä sovellus on käytössä etä- ja lähivalmennuksissa. 

Haluaisitko tietää, mistä sinun kannattaisi lähteä liikkeelle, jotta saisit hyvinvointisi nousuun? Varaa aika veloituksettomaan konsultaatioon, jossa käymme läpi tavoitteesi ja annan vinkit sinulle, miten pääset aloittamaan ja pääset tuloksiisi- pysyvästi! Konsultaatio ei sido sinua mihinkään ja sen voi toteuttaa etänä tai Helsingissä.