Unenlaadulla on merkitystä  

"Nukuin 10h, miksi minua silti väsyttää näin paljon?" Uni ja palautuminen ovat kaksi eri asiaa, ja unen laatu määrittää sen, kuinka virkeänä tai väsyneenä heräämme aamuun. Voimme siis nukkua 10h mutta palautua 0h. Se mitä teemme 18-23 aikaan merkitsee paljon. Millaisia rutiineja sinulla on ennen nukkumaanmenoa? Mitkä asiat ovat kuormitustekijöitä arjessasi? Mitkä taas palauttavat ja elvyttävät? Siksi itsetuntemus on tärkeää palautumisen kannalta.  

Mitä palautuminen sitten oikeastaan on? Valitettavan monesti palautumiseen aletaan kiinnittää huomiota vasta ylikuntotilan tai uupumuksen jälkeen. Palautuminen tarkoittaa fysiologista prosessia, jolloin psyykkinen ja fyysinen tilamme palautuu kuormitusta edeltäneeseen tilaan. Palautuminen on kuin puhelimen akku, jos koko ajan olemme menossa, emme ota aikaa työstä irrottautumiselle ja levolle, akkua kuluu. Erilaiset toiminnot taas lisäävät akkuamme, jolloin omassa akussamme on enemmän voimavaroja ottaa käyttöön. Palautumisongelmiin kannattaa suhtautua vakavasti ja puuttua niihin, koska ne heikentävät suorituskykyä, elämänlaatua ja auheuttavat myös terveysongelmia. Kun meillä on energiaa, pystymme paremmin myös tekemään meille merkityksellisiä asioita ja elämään selviytymisen sijasta.  

Tiedätkö mitkä asiat kuormittavat & elvyttävät  sinua? 

Palautumisen edellytys on hyvä itsetuntemus. Kun tiedämme mitkä asiat kuormittavat, ja mitkä taas elvyttävät meitä, saamme levon ja kuormituksen helpommin tasapainoon. Tunne ja fysiologinen palautuminen eivät ole kaksi samaa asiaa. Alkoholi voi rentouttaa henkisesti, mutta niinkuin viereisestä kuvasta näkee, fysiologisesti siellä tapahtuu päinvastaista. Firstbeatin mukaan, jo 2 annosta alkoholia kumoavat seuraavan yön palautumisen. Palautumista ei voi myöskään suorittaa, vaan sille on tärkeää antaa tilaa ja aikaa. Se vaatii myös ponnisteluja ja tietoisia päätöksiä. Palautuminen ei tapahdu vahingossa. Rauhoittuminen voi tuntua todella vaikealta, itselläni on tästä myös kokemusta 2020 vuodelta, kun hermosto ja mieli kävivät ylikierroksilla ja oli vaikeuksia pysähtyä itsensä äärelle. En antanut itselleni lupaa levätä tai pysähtyä, ja ylivireystila oli läsnä päivittäin. Siksi on hyvä kysyä itseltään "annanko itselleni luvan levätä?" 

Jotta unta ja sen laatua voi parantaa, on ensin myös opittava arvostamaan sitä. Eli tehdä myös muutos omissa asenteissa ja elämäntavoissa. Palautuminen vaatii itsetutkiskelua ja yhteyttä itseen. Mitä kuormittavampaa arkea elää, sitä tärkeämmäksi myös tulee vapaa-ajan lepo. Myös innostavat asiat voivat kuormittaa, eli vaikka kuinka nauttisi työstään, voi sekin kääntyä itseä vastaan, jos ei malta olla jouten. Itse koin tämän mm. kantapään kautta yrittäjänä aloittaessa, että itselleen ja työlleen on laitettava myös rajoja, koska itse on vastuussa työnteosta. Jos tekee töitä yötä päivää, ei hermostomme ja kehomme saa lepoa ja ennen pitkää kuormitumme. 

Miten parantaa sitten unen laatua? 

Se, mitä teet 18-23 välissä ja päivällä, on merkitystä palautumiseen. Rutiinien muuttaminen ei ole aina helppoa, mutta se ehdottomasti kannattaa, kun vaakakupissa on oma jaksaminen. Ravinnolla ja liikunnalla on myös iso merkitys palautumisessa, liikunta ja aktiivisena olo päivän aikana sekä työn tauotus lisäävät unipainetta iltaan, joka on hyvä asia. Toisaalta taas liian kovatehoinen liikunta liian lähellä nukkumaanmenoa taas haittaa nukahtamista, joten ajoituksella on merkitystä. Moni skippaa iltapalan kokonaan, tai se on hyvin pieni, joka taas voi herättää meidät keskellä iltaa. Unen aikana tapahtuu myös kehittyminen, joten on tärkeää myös syödä iltapala. Voi siis unohtaa ajatuksen, että klo 18 jälkeen ei enää saisi syödä tai lihoo. Tutkimusten mukaan, tilanne on jopa päinvastainen. Se mitä syöt ja miten paljon, ratkaisee! Illalla otettu hiilihydraatti (puuroa tai pari palaa leipää) voivat auttaa nukahtamaan, joten kannattaa kokeilla mikä itselle toimii. 

Monen suurin ongelma on kännykkä ja somessa notkuminen nukahtamiseen asti. Sinivalo katkaisee oman melatoniinin tuotannon ja huijaa aivoja luulemaan, että nyt on aika herätä! Kun klo yhdeksältä alkaa himmentämään valaistusta, jättää kännykän tuntia ennen nukkumaanmenoa viimeistään pois ja taas aamulla tunti heräämisestä saa päivänvaloa tai kirkasvaloa, tietää elimistökin milloin herätä ja milloin taas käydä nukkumaan. Valolla on siis suuri merkitys  omaan vireystilaamme. 

Teknolgiasta apuja palautumiseen ja stressinhallintaan 

Minulla on ollut pari asiakasta, jotka ovat uupuneet liiallisen työn kuormituksen vuoksi. Onneksi tilanne on saatu purettua, mutta olisin toivonut, että minulla olisi ollut työkaluja ennaltaehkäistä näitä tilanteita. Asiakas saattaa sanoa, että "hyvin olen nukkunut, ei tässä mitään" ja tilanne onkin ihan päinvastainen. Keho ja mieli ei palaudu ja voimavarat vähenevät koko ajan lisää. Onneksi nykyään pystyn ennaltaehkäisemään näitä tilanteita, koska valmennuksissani on mukana Firstbeat life henkilökohtainen hyvinvointipalvelu, josta näemme, miten asiakas nukkuu, palautuuko hän ja mites stressin ja levon tasapaino on. Näin voin ottaa tämän huomioon myös treenien ohjelmoinnissa ja vähentää sitä kautta kuormitusta, eikä lisätä kuormaa kuorman päälle. Myös yritysvalmennuksissa olen hyödyntänyt tätä työkalua, jotta saadaan koko työporukka voimaan paremmin!  

Lisää firstbeatista voit lukea täältä 

Oletko kiinnostunut saamaan lisää energiaa?