Tämä syy voi sabotoida rasvanpoltto tuloksesi huomaamatta
Univajeen negatiiviset vaikutukset rasvanpolttoon, ja miten vältät nämä sudenkuopat!
Moni aloittaa näin vuoden alussa panostamaan enemmän itseensä ja liikkumiseen, mikä on mahtava asia. Usein lähdemme innoissamme muokkaamaan ruokailu- ja liikkumistottumuksia, mutta uni ja palautumisasiat jäävät paitsioon. Miksi sinun kannattaa ehdottomasti olla kiinnostunut panostamaan myös uneen ja palautumiseen, varsinkin jos haluat kehitystä kuntosalilla ja rasvanpoltto tavoitteissasi? Tässä pari syytä:
Univajeessa syömme epäterveellisemmin, nälkä kasvaa ja kylläisyys heikkenee
Univaje vaikuttaa ruokahaluamme sääteleviin hormonien toimintaan. Greliini välittää nälän tunteesta ja huolehtii, että elimistö saa tarpeeksi energiaa ja leptiini on puolestaan kylläisyyttä säätelevä hormoni. Univaje sotkee ruokahaluamme hormonien kautta, greliini nousee eli nälän tunne voimistuu, etenkin hiilihydraateille ja puolestaan leptiini eli kylläisyyshormoni laskee, emme tunne itseämme niin kylläiseksi samasta määrästä ruuasta.
Itsellä univaje oli isoin tekijä siihen, miksi en onnistunut omassa muutoksessani. Oli kun olisin taistellut tuulimyllyjä vastaan. Huonosti nukutun yön jälkeen oli todella vaikea pysyä ruodussa, kun mieli hamusi koko ajan lisää hiilihydraatteja. Liike myös vähentyi, koska päivät menivät enemmänkin selviytymiseen.
Yksi ison tekijä muutoksessa onnistumisessa oli riittävän laadukkaan unen saaminen.
2. Univaje heikentää insuliiniherkkyyttä ja nostaa kortisolitasoja
Stressihormonin tehtävä on auttaa kehoa selviytymään stressaavista tilanteista. Pitkittyneenä krooninen stressi aiheuttaa kuitenkin ongelmia. Kroonisesti korkea kortisoli kerää rasvaa erityisesti rasvaa vatsan alueelle. Myös nestehukka lisää entisestään kortisolin eritystä. Voimme itse myös paljon vaikuttaa kortisolitasoihimme, esimerkiksi pidämmekö huolta säänöllisestä unirytmistä, ettei se heittele 5-10 h välillä vaan maksimissaan 1h arjessa. (Toki esim vuorotyössä tämä ei ole aina mahdollista). On kuitenkin paljon asioita joihin voimme omilla valinnoillamme vaikuttaa, esimerkiksi siihen, otammeko heti herättyämme puhelimen käteen ja aloitammeko skrollaamisen, juommeko riittävästi vettä päivän aikana vai nostammeko stressitasoja entisestään, syömmekö liian niukasti ja epäsäännöllisesti jne.
3. Univaje hidastaa proteiiniaineenvaihduntaa= enemmän lihasmassa hävikkiä
Univajeessa kehityt hitaammin myös harjoittelussa. Univaje laskee testosteroni- ja kasvuhormonitasoja. Syvän unen aikana erittyy kasvuhormonia, jota univajeessa erittyy vähemmän. Se tukee rasvanpolttoa, nopeuttaa palautumista ja tukee lihaksien säilymistä. Univajeessa tulee vähemmän syvää unta, joka taas vaikuttaa negatiivisesti kasvuhormoniin. Univaje näkyy yleensä eniten teknisesti vaikeissa liikkeissä, kestävyystreeneissä sekä treenin kokonaistyömäärässä. Jokaiselle meistä tulee huonosti nukuttuja öitä ja ne eivät estä kehittymistä, mutta jos univaje kroonistuu, alkaa kehittyminen takkuamaan pitkällä aikavälillä.
4. Univaje heikentää rasvanpolttoa ja menetät helpommin lihaksia
Nadeltchevan tutkimuksessa (2010) tutkijat laittoivat 10 40vuotiasta henkilöä laihduttamaan joko 5,5 tunnin tai 8,5 tunnin yöunilla 2 viikon ajaksi. Tulokset olivat karut. Vähemmän nukkuvat polttivat 55% vähemmän rasvaa ja heiltä lähti 60% enemmän lihaksia kuin enemmän nukkuvilta koehenkilöiltä. (kuva)
Unella on siis todella paljon vaikutusta kehonkoostumukseesi rasvanpolton aikana. Ja myös jos tavoitteena on kasvattaa lihasta.
Kaikki on siis helpompaa hyvin nukkuneena. On helpompi tehdä järkeviä ruokavalintoja ja miettiä salille menoa, kun on nukkunut riittävästi ja laadukkaasti.
Miten sitten lähteä korjaamaan tilannetta?
Jokainen meistä ansaitsee hyvät yöunet. Huonoon ja vähäiseen yöuneen valitettavasti myös tottuu, ja kannattaa myös aina hakea apua, jos keinoista ja rutiinien muutoksesta huolimatta muutosta ei tapahdu. Voimme kuitenkin itse tehdä myös paljon valintoja parempien yöunien ja sen laadun eteen.
Unta pitää ensin oppia arvostamaan, jotta sitä voi lähteä korjaamaan
Niin kauan, kun ajattelee, että hyvinhän tällä 5h pärjää tai “levätään sitten haudassa”, ja kaikki muu on tärkeämpää kuin uni, tulee uni pysymään samanlaisena. Se, että haluaa olla virkeämpi ja energisempi aamulla täytyy nousta prioriteetti listalla tärkeämmäksi kuin se, että ei malta mennä illalla aikaisemmin nukkumaan. Tottakai vuorotyöarki ja lapsiperhe arki haastaa arkea ja unta ihan eri tavalla, mutta nyt puhutaan niistä muutoksista, joihin pystyy vaikuttamaan. Moni kyllä pystyisi mennä nukkumaan aikaisemmin, muttei vaan malta. Ilta menee esimerkiksi puhelimen skrollaamiseen. Itsellä muutos tapahtui vasta silloin, kun kyllästyin jatkuvaan väsymykseen ja siihen, etten saanut tuloksia räpiköinnistä huolimatta. Halusin tuntea itseni energiseksi ja saada harmaan verhon edestäni pois.
Riittävästi unta ja vireystason lasku
90% palautumisesta tapahtuu yöunen aikana, siksi on tärkeää, että yöunta ensinnäkin tulee riittävästi. 5h yöunilla riittävästi palauttavaa yöunta on vaikeampi saada. Kokeile lisätä 1h yöunta ja katso miten tämä vaikuttaa arkeesi. Helpoiten tämä yleensä onnistuu menemällä aikaisemmin nukkumaan, koska monella on yleensä vaikeuksia mennä riittävän aikaisin nukkumaan. Tähän auttaa se, että klo 21 laittaa valoja himmeämmälle, sammuttaa älylaitteet, ei enää aktivoi aivoja esimerkiksi työjutuilla tai ala nostamaan vireystasoa. Kovat treenit kannattaa ajoittaa väh 3-4h ennen nukkumaanmeno aikaa, jottei keho ja mieli käy kierroksilla silloin kun pitäisi olla nukkumassa
Rytmi kuntoon, ankkuroi heräämisaika
Monella haasteena on unirytmin muutos. Arkena pitää herätä klo 7 viimeistään, mutta viikonloppuna saatetaan herätä vasta klo 10. Miksi tämä on ongelmallista, jos heräämisaika on 1h tai enemmän? Jos nukut pari kolme tuntia myöhempään, ongelma siirtyy iltaan. Kun kello tulisi yksitoista, aivot ovat sitä mieltä, että kello on vasta kahdeksan. Tämä näkyy yleensä siinä, että 1. et saata saada unen päästä kiinni tai jos sinulla on univajetta ja nukahdat, unenlaatu ei ole niin hyvää. Eli sinä nukahdat, mutta aivot eivät. Siksi heräät väsyneempänä, vaikka nukkuisit saman verran.
3. Kofeiinin ajoitus & kortisolitasojen lasku oikeaan aikaan
Hyvin yleinen syy sille, ettei uni tule tai palautuminen alkaa vasta useamman tunnin jälkeen nukahtamisesta on oman kortisolirytmin haasteet. Kortisolin pitäisi nousta aamulla ja laskea illalla, että melatoniini (unihormoni) pääsee erittymään. Monella kofeiini ja alkoholi haittaa nukahtamista tai sen laatua. Moni asiakkaistani on jättänyt iltapäiväkahvit pois tai vähentäneet kofeiinin käyttöä, jonka seurauksena olemme firstbeat mittauksistakin nähneet miten palautuminen alkaa paljon aikaisemmin nukahtamisesta. Aivot eivät jää “bilettämään”.
Kofeiinin puoliintumisaika on yleensä 5-8 tuntiin, ylen sivuilta löytyy kofeiinikone testi, jonka avulla voit itse nähdä milloin sinulla on vielä kofeiinia elimistössä.
4. Ajoita juominen & syöminen palvelemaan yöuntasi
Moni nostaa haasteeksi yölliset heräämiset vessaan. Siksi suurin osa juomisesta kannattaa ajoittaa päivän alku- ja keskiosaan. 90-95% nesteistä olisi juotu ennen klo 20, koska neste kiertää nopeammin kropassa aamupäivällä ja päivällä.
Nälkä on yksi suurimmista unen haastajista. Moni herää yöllä nälkään tai nälän takia on vaikea saada unta. Tällöin on syytä tehdä muutoksia omaan ruokavalioon. Kannattaa katsoa, että omasta iltapalasta löytyy hiilihydraatteja. Moni asiakkaista on saanut unihaasteisiin apua iltapalan mukaan otosta. Esimerkiksi iltapuuro on loistava vaihtoehto.
Pähkinät, kananmunat, kala,liha ja maito- ja soijatuotteet sisältävät tryptofaania. Elimistössä siitä muodostuu ensin serotoniinia ja sen jälkeen melatoniinia, joten siksi näiden ruokien nauttiminen auttaa luomaan unipainetta ja edistää nukahtamista. 🌜
Kun lisäämme proteiinin lisäksi hiilihydraattia iltapalalle (esim kaurahiutaleita) tryptofaani kulkee helpommin aivoihin.
Koosta iltapala esimerkiksi näin:
🥣 Valitse iltapalalle reilu määrä proteiinia n. 20grammaa.
Tämän saa n. 100grammasta raejuustoa, 200grammasta maitorahkaa, kahdesta kananmunasta tai 25grammasta heraproteiinijauheesta.
🥣 Lautasellinen kaurapuuroa tai quinoa/hirssipuuro(kaura auttaa laskemaan kolesterolitasoja ja tasaa verensokeria, ja tukee suoliston hyvinvointia) . Suosi hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja
🥣 Päälle marjoja ja hyviä rasvoja pähkinöistä tai siemenistä 🥜
Ja lisäksi vielä magnesiumia niin vola, hyvät ja palauttavat yöunet tilattu ✅
Mutta kääk, eikös hiilarit just lihota? 🫨Huhupuheet hiilihydraattien lihottavasta vaikutuksesta kannattaa unohtaa. Tai että ei saisi syödä klo 18 jälkeen. Iltapalan skippaaminen voi olla todella iso virhe, ja hidastaa palautumista ja vaikuttaa yöuneen.
Riittävä ja monipuolinen iltapala auttaa sinua parantamaan sekä unen laatua, nukahdat paremmin ja pysyt myös unessa paremmin. Yön aikana keho palauttaa ja korjaa lihaksia, ja tarvitsemme siksi myös rakennusaineita! Pelkkä hedelmä ei siis riitä.
Näillä muutoksilla ollaan saatu muunmuassa asiakkaani sykevälivaihtelua, unenlaatua ja määrää uuteen nousuun. Ja voin sanoa, että tuloksetkin ovat muuttuneet sekä salilla että kehonkoostumuksessa aivan eri suuntaan. Valmennuksen alussa hänellä oli vaikeuksia saada paino putoamaan, mutta tämän jälkeen hän sai karistettua -10 kg ja nyt keskitymme paremmin kehonkoostumuksen optimointiin.
Asiakkaan muutos onnistui, kun hän sai untansa kuntoon.
Haluatko sinä onnistua muutoksessasi tänä vuonna?
Jos kaipaat kokonaisvaltaista muutosta ja olet valmis käärimään hihat, varaa aika veloituksettomaan konsultaatioon (Helsinki tai etänä) ja katsotaan miksei toivottuja tuloksia tule. Jos sopivaa aikaa ei löydy laita rohkeasti viestiä kati@katilytsy.fi ja sovitaan sopiva ajankohta!
