Kuinka kasvattaa lihasmassaa ja välttää yleisimmät sudenkuopat
Minkälainen tahansa treeni ei kasvata lihasta-varsinkaan ensimmäisten kuukausien jälkeen.
Ensimmäiset kuukaudet ovat yleensä niitä parhaimpia, kuherruskuukausija! Tuloksia tulee helpommin, mutta mitä enemmän harjoitteluvuosia tulee, sitä vaikeampaa on saada kehitystä ja treenipainot eivät enää samalla tavalla nouse kuin alussa. Silloin vasta varsinainen duuni alkaa!
Itse alussa lähdin kasvattamaan lihasta vähän väärästä suunnasta.. Aerobista harjoittelua oli AIVAN liikaa, söin aivan liian vähän ja tällöin olisi suoraan vaan pitänyt keskittyä jompaan kumpaan. On mahdollista tehdä myös samanaikaista rasvanpolttoa ja lihaksen kasvatusta (kuva) mutta treenivuosien lisääntyessä kannattaa keskittyä jompaan kumpaan kerrallaan.
Säännöllisyys on kuitenkin kaiken a ja o. Se että joskus on ollut huippu-urheilija, tai hyvässä kunnossa ei auta, jos nykyään vapaa-aikaa viettää muualla kuin punttien kanssa. Emme voi treenata varastoon.
Ei ole olemassa yhtä ja oikeaa treeniohjelmaa, tai treenijakoa millä saa tuloksia, nousujohteisuuden ja ylikuormittamisen on tärkeää toteutua. Alussa 2 salikerralla viikossa voi hyvin saada tulosta aikaan, mutta jossain kohtaa on hyvä muuttaa määrää 3-4 salikertaan.
Failureen treenaus ei ole kehityksen edellytys joka treenissä, MUTTA on todella tärkeää tietää missä omat suorituskyvyn rajat menevät. Hyvin moni treenaa kaukana tästä, ja tekee samoilla painoilla ja toistoalueilla vuodesta toiseen. Lihakset tarvitsevat ärsykkeitä kehittyäkseen ja riittävää kuormitusta. Riittävää energiansaantia ja unta unohtamatta.
Tässä on tärkeimpiä pointteja lihasmassan kasvatuksessa:
Riittävä kuormitus.
Lihas alkaa kasvamaan, kun ylikuormitamme sitä, eli altistamme sen sellaiselle työlle/kuormalle, johon se ei ole tottunut Painot 60-85 % yhden toiston maksimista (1 RM) Kun tekniikat kunnossa, pyri nostamaan painoja tasaisesti Tärkeää, että saat treenattavat lihakset kunnolla treenin aikana töihin ja tunnet lihakset väsyneeksi. Vaikka lihaskipu ei ole kehittävän treenin edellytys, olisi hyvä, että tulee tunne, että kyseisiä lihaksia on treenattu ja ne ovat vösyneet.
Sudenkuoppa: Liian pienillä painoilla treenaaminen & mukavuusalueelle jääminen TAI liikaa treeenaaminen, jolloin ei palaudu, joka on kehittymisen edellytys
2. Säännöllisyys
Emme voi treenata varastoon. On hyvin vaikeaa tehdä tulosta jos käy silloin tällöin treenaamassa Ensimmäisinä kuukausina tulee parhaiten tuloksia, lihas voi hyvin kasvaa 1.5-3kg, mutta puolen vuodrn harjoittelun jälkeen vauhti alkaa hidastumaan (25-50%).
Sudenkuoppa: Aloitetaan alussa liian kovalla treeneillä, jolloin olemme niin kipeitä, ettemme pääse treenaamaan ja säännöllisyyteen tulee lovi. Aloita mielummin parilla kerralla viikossa ja lähde nostamaan kuormitusta ja kertoja viikkojen edetessä.
3. Nousujohteisuus
Nousujohteisuutta voidaan nostaa monella tapaa, esim: harjoitusmääriä nostamalla. Aloitat 2 salikerralla viikossa ja lisäät 3 salitreenin, viikottainen harjoitusmäärä nousee 50% Treenipainojen nosto Sarjamäärien nostaminen Harjoittelu muuttuu haastavammaksi, mitä enemmän kehitystä on saatu. Alussa tuloksia on helpompi saada, harjoittelun nousujohteisena pitäminen vaatii enemmän ärsykkeenvaihtelua, volyymia ja säännöllisyyttä.
Sudenkuoppa: Jumahdetaan samaan, vaihdetaan vain liikkeitä mutta ei sarjamääriä tai toistoalueita. Ei pidetä kirjaa tuloksista vaan mennään mututuntumalla.
4. Sopivat toistomäärät/sarjamäärät
Lihas kasvaa tutkimusten mukaan 5-30 toiston alueella, kunhan sarjat ovat tarpeeksi haastavia eli treenataan tarpeeksi lähellä väsymystä. 5-12 toiston alueella on helpompi varmistaa, että treenaa riittävän lähellä uupumusta eikä esim epämukavuus tule esteeksi kehittymiselle. 10 sarjaa vko/per lihasryhmä etenkin alussa on hyvä määrä(vaikka pienemmilläkin sarjamäärillä saa kehitystä alussa), edetessä nostaa sarjamääriä ylöspäin. Sarjoja ei kannata jättää kesken, mutta ei myöskään kannata aina treenata failureen saakka.
5. Onko energiavajeessa mahdollista kasvattaa lihasta?
Lihaksen kasvatuksessa treenillä on keskeisempi rooli kuin ruokavaliolla. Vaikka ruokavalio olisi vähän sinnepäin toteutettu, mutta jos harjoittelu on hyvin suunniteltu ja toteutettu, lihas kasvaa Jos taas toisinpäin, eli vaikka söisi optimaalisesti, lihas ei kasva, jos harjoittelussa on puutteita Energiavajeessa voi myös kasvattaa lihasmassaa ja yleensä jos on reilummin rasvaa, kannustan aloittamaan lihaksen kasvatuksen miinuskaloreilla ja jos rasva% miehillä amle 15 ja naisilla alle 25% voi aloittaa suoraan plussakaloreilla. Jos haluaa maksimaalista lihaskasvua kannattaa keskittyä jompaan kumpaan kerrallaan.
6. Treenaa myös heikkouksiasi. Satsaa perusasioihin.
Kovaa ja tavoitteellisesti treenaavan kannattaa jaksotella harjoitteluaan, että on myös kevyempiä viikkoja (harjoitellaan kevyemmillä kuormilla / volyymilla) Muista treenata myös heikkouksiasi! Myös lihasmassaa kaavattavat hyötyvät hyvästä kunnosta, joten aerobista treeniä ei kannata kokonaan unohtaa. Lihas kasvaa levossa, unta ja palautumista EI kannata laiminlyödä. Jos paikat kipeinä, niitä lihasryhmiä ei kannata treenata.
7. Syö riittävästi!
Itse tein sen virheen, että söin aivan liian vähän. Aerobista treeniä oli suhteessa liikaa, pääpaino ei ollut lihaskuntotreenissä. Lihasten oli hyvin vaikea kasvaa sillä ravintomäärällä. Uskalla syödä! Tärkeimmät:
Riittävä energiansaanti/nesteytys
Proteiinia 2.5g/per rasvaton painokilo
rasvaa 1g/kg
hiilihydraateista loput
kreatiinia 3-5g päivittäin
Jos salilla rauta ei meinaa nousta ja tuntuu, että energiat vähissä, yleensä puutteet löytyy ravinnosta ja unesta. Niitä ei kannata laiminlyödä!
Nyt olisi etsinässä henkilö, joka haluaisi alkaa takomaan tuloksia 🤩🔥💪 Joka ei pelkää itsensä haastamista ja haluaisi treenata myös kesällä 😎🏋♀️ Jos olet valmis saamaan tuloksia, varaa aika veloituksettomaan konsultaatioon ja startataan hommat 😍
